perusharrastaja, kuntoilija

Aerobinen harjoittelu soutulaitteella

Kirjoittaja: Veikko Sinisalo

Soutulaite on monipuolinen ja tehokas väline aerobisen kunnon kehittämiseen. 

Soutulaite tarjoaa kattavan harjoituksen koko keholle, sillä se aktivoi niin jalat, kädet, selän kuin keskivartalonkin lihaksia. Tämä artikkeli tarjoaa vinkkejä ja ohjeita siitä, miten voit hyödyntää soutulaitetta osana aerobista harjoittelua, olit sitten aktiivinen kuntoilija, soutuharrastaja, kotona treenaava tai pyöräilyä harrastava urheilija.

Lue lisää soutulaitteesta ja tutustu soutulaitteiden markkinajohtajaan, Concept2 RowErgiin.

Soutulaitteen hyödyt aerobiselle kunnolle

Soutu tarjoaa matalan iskutuksen harjoitusmuodon, mikä tarkoittaa, että se on hellävarainen nivelesi kannalta. Tästä huolimatta se on erinomainen keino kohottaa sykettä ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Soutulaitteella treenaaminen lisää myös kestävyyttä ja voimaa, sekä auttaa kaloreiden poltossa ja painonhallinnassa.

Aerobinen harjoittelu soutulaitteella on rauhallista soutua 55-70% teholla maksimisykkeestä, lähtötason määrätessä harjoitusten pituutta.

Aluksi jopa vain 5 minuuttia voi olla riittävästi, josta harjoitusten pituutta voi sitten alkaa lisätä. Harjoittelua kannattaa monipuolistaa intervalleilla ja tauotuksella. Aerobisen kapasiteetin harjoitteisiin voi yhdistää myös lyhyitä 40 – 120 sekunnin tehokkaampia jaksoja, joiden aikana myös anaerobinen energiantuotto aukeaa.

Kuntoilijan on hyvä monipuolistaa harjoitteluaan tekemällä kuntosalilla yhdistelmäharjoituksia lajeina esimerkiksi Soutu – Hiihto – Pyöräily – Juoksu. Käytännössä monipuolisuus tekee laitteilla harjoittelusta sekä mielekkäämpää että kehon ja terveyden ylläpidon kannalta terveellisempää.

Näin aloitat soutu­harjoittelun:

1. Varmista oikea tekniikka

Aloita harjoittelu varmistamalla oikea soututekniikka. Huolehdi, että selkäsi pysyy suorana koko liikeradan ajan ja ponnistat liikkeen jalkavoimalla aloittaen. Vetovaiheessa kädet toimivat vähän jäljessä jaloista ja lopuksi keskivartalo viimeistelee liikkeen.

2. Lämmittele ennen harjoittelua

Aloita jokainen treeni lämmittelyllä, jolloin lisäät vähitellen intensiivisyyttä ja valmistelet kehosi varsinaista treeniä varten.

3. Käytä intervalliharjoittelua

Aerobisen kunnon kehittämiseksi intervalliharjoittelu on erinomainen menetelmä. Voit vuorotella suorituksen tehoja esimerkiksi soutamalla voimakkaasti 1 minuutin ajan, minkä jälkeen seuraa 1-2 minuutin kevyempi palautteluvaihe. Toista tätä sykliä 20-30 minuutin ajan.

4. Suunnittele treenisi

Määritä treenin kesto ja intensiteetti etukäteen. Voit aloittaa esimerkiksi 15-20 minuutin pituisilla treenisessioilla ja lisätä ajan myötä sekä keston että intensiteetin mukaan.

5. Seuraa edistystäsi

Kirjaa ylös suorituksesi, kuten matkan pituus ja treenin kesto, ja analysoi edistymistäsi. Tämä auttaa sinua asettamaan uusia tavoitteita ja pysymään motivoituneena.

Muista venytellä.

Harjoituksen jälkeen

Muista venytellä kunnolla soutuharjoituksen jälkeen. Venyttely auttaa palautumisessa ja vähentää lihasjännitystä, mikä on tärkeää etenkin jos istut paljon tai harrastat muita liikuntamuotoja, kuten pyöräilyä.

Lue lisää aerobisesta harjoittelusta ja tehosta harjoitteluasi tilaamalla valmennus.

Soutu ja muut lajit

Jos olemassa oleva kuntoilurutiinisi keskittyy toiselle lajille, kuten pyöräilyyn, voit käyttää soutulaitetta täydentävänä harjoituksena. Soutu vahvistaa monipuolisesti ylävartalon lihasryhmiä, mikä on hyödyllistä esimerkiksi pitkillä pyörämatkoilla. Lisäksi, koska soutuharjoittelu on vähäriskistä ja matalan iskutuksen treeniä, se sopii mainiosti palauttavaksi harjoitukseksi kovempien treenien välille.

Soutulaitteella harjoittelu on tehokas tapa parantaa aerobista kuntoasi monipuolisesti ja turvallisesti. Kun lähestyt treenaamista asiantuntevasti ja maltillisesti, pystyt hyödyntämään soutulaitteen tarjoamat edut täysimääräisesti. Muista kuunnella kehoasi ja asettaa realistisia tavoitteita, jotta pysyt motivoituna ja saavutat haluamasi tulokset.

Hyvää treeniä!

Valitse suosikkisi aerobiseen treeniin

RowErg Standard

RowErg korotetut jalat

Dynamic RowErg

Saman­kaltaisia blogeja

Samankaltaisia blogeja

Jalkatuen asento soutulaitteessa

Mikä on optimaalinen jalkatuen asento juuri sinulle soutulaitteella tai vesillä soudettaessa?Tyypillisesti kuntosalilla soutulaitteeseen istuessasi jalkatuet ovat mahdollisimman alhaalla. Joten, kun hyppäät soutulaitteeseen, kiinnitä hieman huomiota jalkoihisi ennen...

lue lisää