Aerobinen harjoittelu
Aerobinen harjoittelu eli kardioharjoittelu tarkoittaa sydän- ja verenkiertoelimistöä kehittävää kestävyysharjoittelua. Se on monipuolinen ja tehokas tapa parantaa fyysistä kuntoa ja yleistä terveyttä. Aerobinen treeni tarjoaa laajan valikoiman hyötyjä, jotka voivat parantaa elämänlaatua merkittävästi.
Aerobisen kunnon kehittäminen vaatii säännöllistä ja tavoitteellista harjoittelua, mutta sen myönteiset vaikutukset ovat vaivan arvoisia. Olipa valintasi juokseminen ulkona, intensiivinen treeni kotona tai harjoittelu laitteilla, aerobinen liikunta on arvokas osa terveellistä elämäntapaa.
Kaikki Concept2-laitteet soveltuvat mainiosti kardioharjoitteluun.
Perusteet
Hyödyt
Harjoitteluvinkit
Mitä on aerobinen liikunta?
Aerobinen treeni kasvattaa peruskestävyyttä
Aerobisessa liikunnassa energia muodostuu happea hyödyntäen. Aerobisella kapasiteetilla tarkoitetaan sydän- ja verenkiertoelimistön kykyä tuottaa energiaa hapen avulla. Hyvä kestävyyskunto perustuu aerobiseen kapasiteettiin, ja se on tärkeä osa ihmisen fyysistä hyvinvointia (lihaskuntoa unohtamatta). Aerobinen energiantuotto on tärkeää lähes kaikessa urheilussa, ja hyvä aerobinen kunto auttaa palautumisessa. Kestävyyslajeissa sen merkitys on aivan keskeinen.
Keskeinen osa kestävyysurheilua
Pääsääntöisesti aerobinen liikunta on treeniä sellaisella tasolla, että sitä jaksaa tehdä pitkään. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa että aerobista liikuntaa tehdessä jaksaa puhua, ja sanoa lauseen loppuun. Syketasot ovat n. 55-75% maksimisykkeesta. Aerobinen treeni kestää yleensä yli 30 minuuttia, ja voi kestää jopa useita tunteja. Aerobisten treenien tavoite on hiusverisuoniston kehittäminen ja lisääminen ja rasva-aineenvaihdunnan hyödyntäminen liikuntasuorituksissa. Voidaan myös sanoa että eräs aerobisen treenin tavoite on “opettaa” kehoa hyödyntämään rasva-aineenvaihduntaa energianlähteenä.
Aerobisen liikunnan muotoja ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily, uiminen ja hiihto. Tämän tyyppinen harjoittelu kehittää sydämen ja verisuoniston toimintaa, parantaa hapenottokykyä ja lisää yleistä kestävyyttä.
Aerobinen kunto - peruskäsitteitä
Aerobinen kunto viittaa kehon kykyyn suorittaa pitkäkestoista liikuntaa tehokkaasti käyttäen happea energianlähteenä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että sykealue katsotaan alkavaksi siellä missä syke nousee ja hengityksen frekvenssi kiihtyy hieman, ja loppuvan suurin piirtein sille tasolle jossa anaerobinen energiantuotto alkaa merkittävästi kasvaa suhteessa aerobiseen energiantuottoon. Aerobisen kunnon kehittämiseen liittyy useita keskeisiä käsitteitä, kuten peruskestävyys, aerobinen sykealue ja kunnon kohotus.
Peruskestävyys
tarkoittaa kykyä suorittaa matala- tai keskitehoista liikuntaa pitkiä aikoja, ja se on aerobisen kunnon perusta.
Aerobinen sykealue
määrittää syketason, jolla harjoittelun tulisi pysytellä aerobisen energiantuoton optimoimiseksi.
Peruskestävyys sykealue on normaalisti n.55-75% maksimisykkeestä
Peruskestävyysharjoittelu jaetaan usein vielä palauttavaan harjoitteluun, sykkeet 55-65% maksimista ja varsinaiseen kestävyysharjoitteluun, sykkeet 60-75% maksimista.
Kunnon kohotus
Aerobinen kunto viittaa kehon kykyyn suorittaa pitkäkestoista liikuntaa tehokkaasti käyttäen happea energianlähteenä.
Aerobinen harjoittelu kohottaa kuntoasi: kehittää sydämen ja verisuoniston toimintaa, parantaa hapenottokykyä ja lisää yleistä kestävyyttä.
Aerobisen harjoittelun hyödyt
Aerobisen harjoittelun hyödyt ovat moninaiset, kattavat fyysiset, henkiset ja emotionaaliset aspektit. Fyysisiä hyötyjä ovat muun muassa sydän- ja verisuoniterveyden parantuminen, painonhallinta, verenpaineen alentuminen ja lihasvoiman kasvu. Henkisellä tasolla aerobinen harjoittelu voi parantaa mielialaa, vähentää stressiä ja kohentaa unen laatua. Säännöllinen aerobinen liikunta vahvistaa myös immuunijärjestelmää ja voi pidentää elinikää.
Aerobinen treeni kehittää sydäntä ja verenkiertoelimistöä, polttaa rasvaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Happi on elimistölle hyväksi ja aerobisen liikunnan avulla on mahdollista saada happea elimistöön.
Aerobinen liikunta hyödyttää kaikkia, se on ihmiselle luonnollinen tapa liikkua, ja elimistön voidaan ajatella vaativan sitä hyvin voidakseen.
Aerobinen liikunta ja kuntosali
Kuntosalit ovat hyvä paikka toteuttaa aerobista liikuntaa. Kuntosaliympäristössä aerobinen liikunta tapahtuu laitteilla, jotka ovat parhaimmillaan motivoivia ja antavat palautetta liikunnan tehosta. Parhaimmillaan kuntosaleilla harjoitellaan kestävyyttä ryhmissä, joka on myös sosiaalisesti palkitsevaa.
Maahantuomiamme Concept2-laitteita löydät useimmilta kuntosaleilta:
RowErg
SkiErg
BikeErg
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras tapa nostaa kuntoa?
Aerobisen kunnon kehitys tapahtuu suhteellisen hitaasti. Aloittelijan on on syytä malttaa liikkua melko matalilla tehoilla, syke 50-70% maksimista jotta kestävyys alkaa kehittyä. Kestävyyden kehittymisen näkee esimerkiksi siitä että tuttu vauhti soutulaitteella ei nostakaan sykettä enää niin korkealle kuin kuukautta tai kahta aikaisemmin, vaan syke jää alemmas ja suoritus tuntuu helpommalta. (Peruskestävyysharjoittelun on syytä tuntua helpolta!)
Kuinka nopeasti peruskunto nousee?
Peruskunnon nousu tapahtuu nopeasti jos lähtötaso on matala. Mikäli vastaavasti lähtötaso on korkealla, peruskunnon nousu vielä paremmaksi vie aikaa. Peruskunnon nousuvauhti on siis hyvin yksilöllinen ja riippuu monista muuttujista (ikä, geenit, ravinto, stressi, uni jne.).
Millainen harjoitusohjelma sopii aerobisen kunnon kohottamiseen?
Harjoitusohjelma on olennainen osa aerobisen kunnon kohottamista. Se auttaa yksilöitä saavuttamaan tavoitteensa strukturoidulla ja johdonmukaisella tavalla. Kunnon kohotus edellyttää säännöllistä harjoittelua, joka on suunniteltu henkilön lähtötason, tavoitteiden ja mahdollisten terveysrajoitusten mukaisesti. Harjoitusohjelman tulisi sisältää monipuolista aerobista liikuntaa, joka kattaa eri intensiteettitasot ja harjoittelumuodot. Kestävyyden kehittämiseen tähtäävää harjoitusohjelmaa on hyvä täydentää voimaharjoittelun suunnitelmalla.
Kunnon kohotus ergometrin avulla
Aerobinen harjoittelu soutulaitteella
Aerobinen harjoittelu hiihtolaitteella
Aerobinen harjoittelu kuntopyörällä
Aerobinen harjoittelu kotona
Aerobista harjoittelua voi tehdä monenlaisilla laitteilla, kuten Concept2 soutulaitteella, hiihtoergometrilla ja pyöräergometrilla. Näillä laitteilla harjoittelu on tehokasta ja näet harjoitustesi palautteen laitteiden näytöltä. Sisätiloissa tapahtuva harjoittelu ei ole sääsidonnaista, mutta on sen sijaan erittäin tehokasta ajankäytön kannalta. Kotona esimerkiksi TV:n katselu laitteella harjoitellessa toimii hyvin ainakin peruskestävyys harjoitusten viihdykkeenä!
Treenaa kanssamme
Liikunnalla on lukuisia terveyshyötyjä, ja tavoitteenamme on luoda valmennuksia jotka sopivat jokaisen arkeen. Olemme karsineet kaiken ylimääräisen pois, ja luoneet harjoitusohjelmia jotka kehittävät takuulla. Kun treenien pituudet pysyvät sopivina, madaltuu kynnys sen aloittamiselle kiireisenkin arjen keskellä.
Etä-valmennus sopii niille, jotka haluavat panostaa urheiluun.
Veikko Sinisalo
Kestävyysvalmennus
Veikko Sinisalo yrittäjä, valmentaja ja pitkän linjan kestävyysurheilija. Hänellä on lukuisia meriittejä soudun kansainvälisistä arvokisoista niin kilpaillen kuin valmentaen. Tällä hetkellä hän valmentaa kilpasoudun Viron Olympiajoukkuetta.
Roni Peltonen
Painonnostovalmennus
Roni Peltonen on ErgSportin toimitusjohtaja, painonnostaja ja valmentaja. Tämän lisäksi vastaa muun muassa Concept2-laiteiden pääkaupunkiseudun huollosta ja toimituksista. Hän on nelinkertainen painonnoston suomenmestari ja taskussa on myös pohjoismaiden mestaruus.