Aerobinen harjoittelu hiihtolaitteella
Tehokas treeni kotona tai salilla.
Kirjoittaja: Veikko Sinisalo
Aerobinen harjoittelu on keskeinen osa monipuolista ja tehokasta kuntoilua. Hiihtolaitteet (hiihtoergometrit) jotka simuloivat perinteisen hiihdon liikeratoja, tarjoavat erinomaisen välineen sydän- ja verisuonikunnon parantamiseen, lihasvoiman kasvattamiseen sekä rasvanpolttoon. Tässä artikkelissa paneudutaan hiihtolaitteiden käytön hyötyihin ja annetaan vinkkejä aerobisen harjoittelun tehostamiseen.
Miksi valita hiihtolaite?
Hiihtolaite on monipuolinen harjoitusväline, joka aktivoi koko kehoa. Toisin kuin monet muut kardiovälineet, se vaatii aktiivista osallistumista sekä ylä- että alavartalon lihaksilta, tarjoten siten kattavan treenin yhdellä harjoituskerralla.
Koko kehon lihasharjoitus
Hiihtolaite on suunniteltu jäljittelemään perinteisen hiihdon liikkeitä, jolloin hartiat, käsivarret, rintalihakset, selkälihakset sekä jalkojen isot lihasryhmät saavat tehokkaan treenin.
Rasvanpoltto ja sydänkunto
Koska harjoitus aktivoi useita lihasryhmiä samanaikaisesti, kuluttaa se runsaasti energiaa ja auttaa siten rasvanpoltossa. Samalla kestävyys ja sydänkunnon paranevat, mikä on tärkeää yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.
Nivelsäästävä vaihtoehto
Hiihtolaite on nivelsäästävä vaihtoehto aerobiseen harjoitteluun, sillä se ei sisällä hypähtelyä tai tärähtelyä. Tämä tekee siitä oivan valinnan niille, jotka haluavat vähentää niveleen kohdistuvaa rasitusta.
Miten harjoitella tehokkaasti hiihtolaitteella?
Aerobinen harjoittelu hiihtolaitteella on rauhallista hiihtoa 55-70% teholla maksimisykkeestä, lähtötason määrittäessä harjoitusten pituutta.
Aluksi jopa vain 5 minuuttia voi olla riittävästi, josta harjoitusten pituutta voi sitten alkaa lisätä. Harjoittelua kannattaa monipuolistaa intervalleilla ja tauotuksella. Aerobisen kapasiteetin harjoitteisiin voi yhdistää myös lyhyitä 40 – 120 sekunnin tehokkaampia jaksoja, joiden aikana myös anaerobinen energiantuotto aukeaa.
Kuntoilijan on hyvä monipuolistaa harjoitteluaan tekemällä kuntosalilla yhdistelmäharjoituksia lajeina esimerkiksi Soutu – Hiihto – Pyöräily – Juoksu. Käytännössä monipuolisuus tekee laitteilla harjoittelusta sekä mielekkäämpää että kehon ja terveyden ylläpidon kannalta terveellisempää.
Aloitus ja lämmittely
Aloita harjoitus aina lämmittelyllä, joka käsittää kevyttä hiihtoa 5-10 minuuttia. Lämmittely valmistaa lihakset ja nivelet työtä varten ja ehkäisee loukkaantumisia.
Harjoituksen rakenne
Tehosta harjoittelua käyttämällä intervallitreeniä, jossa rytmität voimakkaampia hiihtojaksoja kevyempien palautusjaksojen kanssa. Esimerkkinä voi olla työjakso, jossa hiihdät täydellä teholla 2 minuuttia, jonka jälkeen seuraa rauhallisempi 2-3 minuutin palautusjakso. Toista tätä sykliä harjoituksen ajan.
Vastuksen säätäminen
Säädä laitteen vastusta tarpeidesi mukaan. Korkeampi vastus tehostaa lihastyötä ja matalampi taas parantaa kestävyyttä.
Harjoituksen päättäminen ja jäähdyttely
Lopeta jokainen harjoitus 5-10 minuutin jäähdyttelyllä, mikä auttaa palautumisessa ja vähentää lihaskireyttä.
Yhteenveto
Hiihtolaite on tehokas ja monipuolinen väline aerobiseen harjoitteluun, joka sopii erinomaisesti monenlaisille kuntoilijoille. Sen säästävät vaikutukset niveliin, kyky polttaa tehokkaasti kaloreita ja koko kehon lihaksiston aktivointi tekevät siitä kattavan harjoitusvälineen. Kokeile rohkeasti erilaisia harjoituksia ja löydä oma rytmisi hiihtolaitteen parissa. Muista lämmittely ja jäähdyttely, käytä intervalliharjoituksia monipuolistamaan treeniä ja säädä vastusta haastaaksesi itseäsi sopivalla tavalla.
Tulokset puhuvat puolestaan!
Valitse suosikkisi aerobiseen treeniin
SkiErg
SkiErg lattiatuella
Samankaltaisia blogeja
Samankaltaisia blogeja
Concept2 Elimination 19.10. tulokset
Tuloksista tuli kyselyitä, joten täältä pääset näkemään! Hyvää taktikointia havaittavissa etenkin miesten yleisökilpailun voittajalta!Eliminaattori on sekä taktinen, että erittäin fyysinen kilpailu, jossa tarvitaan myös taitoa hyödyntää omat vahvuudet pyörittämään...
Unbroken & Eliminaattori tulokset
Eliminaattori analyysi Lauantaina kilpailtiin Vantaan Myyrmäessä UNBROKEN, CrossFit kilpailuissa. Kilpailu oli mielenkiintoinen ja urheilijat vähintäänkin kovia. Yleisöä oli paikalla reilusti ja kannustus kuului kauas. Olimme paikalla omalla ERG Sport osastollamme ja...
Unbroken & SkiErg Elimination
Unbroken8000 tuo intensiivistä urheilujuhlaa Myyrmäen Energia Areenalle tänä viikonloppuna. Tämä tapahtuma yhdistää CrossFitin parhaimmiston ja yleisön viihdyttämisen ainutlaatuisella tavalla, kun tunnetut voima- ja urheilulajitähdet ottavat mittaa toisistaan SkiErg...